Smettere di fumare può rendere felici: ecco come riuscirci

"Le ricerche dimostrano: smettere di fumare può rendere felici, Come smettere di fumare consigli utili e efficaci"

Fumo

Diventare liberi dal fumo e mantenere questa condizione è un desiderio intenso per molti soggetti interessati, ma allo stesso tempo rappresenta una grande sfida. Ci sono molti suggerimenti e strumenti disponibili, ma ciò che è importante, soprattutto, è l'atteggiamento personale.

Molti fumatori desiderano una vita senza sigarette. Infatti, le sigarette sono dannose per la salute, riducono il benessere, comportano costi elevati e sono anche dannose per l'ambiente. Tuttavia, molti dipendenti falliscono ripetutamente nel tentativo di smettere di fumare o non ci provano nemmeno perché la prospettiva di successo sembra scarsa e la paura del disagio da astinenza è ancora più grande. Ma entrambe le situazioni possono essere invertite: con le giuste conoscenze di base, una preparazione sufficiente e un atteggiamento positivo, si aumentano le possibilità di un'uscita riuscita e si riducono contemporaneamente i sintomi di astinenza (mentale). Per coloro che credono che sia impossibile smettere di fumare con buon umore, ciò che segue sarà interessante.

Le ricerche dimostrano: smettere di fumare può rendere felici

Il tentativo di smettere di fumare ne vale la pena. Non solo il corpo si riprende rapidamente dopo aver smesso di fumare, ma anche la salute mentale può migliorare in breve tempo. L'organizzazione Cochrane ha analizzato oltre 100 studi che coinvolgevano quasi 170.000 persone. Il risultato è stato il seguente: coloro che sono rimasti senza fumare per almeno sei settimane hanno sperimentato meno depressione, ansia e stress rispetto alle persone che hanno continuato a fumare. Invece, sono emersi sentimenti positivi e un miglioramento del benessere.

Diventare non fumatore: con o senza aiuti?

Prima di tutto, non esiste un'unica strada giusta per smettere di fumare. Di conseguenza, non si può rispondere in modo generale se smettere di fumare funzioni meglio con o senza piccoli aiutanti come cerotti alla nicotina, gomme alla nicotina, sigarette alle erbe o sigarette elettroniche. Gli ausili dovrebbero aiutare le persone dipendenti a smettere di fumare rimuovendo temporaneamente uno dei due ostacoli più grandi. Infatti, il fumo crea una dipendenza sia fisica (nicotina) che psicologica (la sensazione di voler fumare).

Per alcuni individui, sembra logico affrontare un fattore di dipendenza alla volta. In altre parole, smettere di fumare ma utilizzare prodotti sostitutivi della nicotina. Oppure, fumare sigarette alle erbe o elettroniche senza nicotina. Una volta che ci si è abituati all'assenza di un fattore di dipendenza, diventa più facile abbandonare anche la seconda abitudine, secondo la teoria che ha già funzionato per alcuni ex fumatori.

Tuttavia, uno studio condotto dalla School of Public Health and Human Longevity Science presso l'Università della California ha rilevato che l'uso di sigarette elettroniche e altri prodotti sostitutivi ha aumentato il tasso di ricaduta dell'8,5%. Secondo lo studio, le persone che hanno scelto una cessazione improvvisa sono state in grado di rimanere senza fumo a lungo termine.

Un acceso oppositore di qualsiasi prodotto sostitutivo era Allen Carr, autore di una guida di successo per smettere di fumare che gli ha anche servito come base per seminari. Nel suo libro "("Finalmente non fumatore!"), Allen Carr rivela di essere stato un fumatore accanito per anni e di essere riuscito a smettere di fumare senza sforzo - e di come chiunque altro possa farlo. Carr disapprova prodotti sostitutivi come cerotti alla nicotina e sigarette alle erbe. A suo avviso, non aiutano a smettere, ma prolungano il processo. Secondo Carr, un cerotto alla nicotina mantiene viva la dipendenza fisica mentre si smette già da tempo di fumare. Lo stesso si applica alle sigarette alle erbe o elettroniche senza nicotina: il corpo non è più dipendente dalla nicotina, ma si continua a fumare, mantenendo viva la dipendenza psicologica. Allen Carr sostiene che coloro che sono diventati senza fumo con l'uso di prodotti sostitutivi ci sono riusciti non grazie a questi presunti ausili, ma nonostante essi.

La comprensione dell'assuefazione

Il tuo più grande aiuto nella lotta contro la dipendenza sei tu stesso. Questo approccio è seguito sia da Allen Carr in ("Finalmente non fumatore!" Libro) che da Thorre Schlaméus in ("Zen o l'arte di smettere di fumare" Libro). Entrambi gli autori illustrano in vari capitoli come si sviluppa l'assuefazione, cosa fa la nicotina nel corpo e come si sviluppa una dipendenza psicologica che per la maggior parte delle persone è molto più difficile da superare rispetto al relativamente breve periodo di astinenza fisica dal nicotino. Spiegano anche perché è così difficile per i fumatori smettere di fumare, nonostante in realtà lo desiderino, conoscano i rischi e forse abbiano anche una grande paura delle conseguenze.

Carr e Schlaméus giungono alla conclusione nei loro libri che smettere di fumare può essere facile solo se si comprende l'assuefazione e si riconosce che fumare non è mai stato un piacere. Piuttosto, il primo sigaretta ha aperto un circolo vizioso che può essere interrotto solo invertendo il lavaggio del cervello (Carr) o aprendo la mente alla realtà e svelando l'inganno (Schlaméus). Questa consapevolezza dà potere al fumatore per sconfiggere il mostro della nicotina (Carr) o il demone (Schlaméus). L'attenzione è focalizzata sulla comprensione del motivo per cui i fumatori credono che le sigarette siano un piacere o addirittura un aiuto durante i momenti difficili, e perché questa credenza è un'illusione. Chi riesce a smascherare questa illusione può smettere di fumare più facilmente rispetto a chi smette per paura di malattie e crede di dover rinunciare a questo piacere speciale per tutta la vita. In breve: soffrire mentalmente per rimanere fisicamente sano.

Gli autori smontano le false credenze, mettendo di fronte al fumatore le proprie scuse e smontandole. I libri possono aiutare a guardare all'abbandono del fumo sotto una nuova luce: i lettori sperimentano molti momenti di illuminazione durante la lettura e smettere di fumare non sarà più associato alla privazione, ma alla liberazione.

Smetti di fumare passo dopo passo

La maggior parte dei fumatori crede di non poter godere della vita senza sigarette e di essere condannati a sintomi di astinenza eterni. Per diventare con successo e senza rimpianti non fumatori, e persino godere della vita senza fumo, devi prima ammettere la tua dipendenza, eliminare la paura dell'astinenza e pianificare attentamente l'abbandono del fumo. Puoi procedere passo dopo passo nel seguente modo:

1. Ammettere la dipendenza

Dimentica i seguenti pensieri: "Mi piace fumare", "Mi piace il sapore delle sigarette", "Ho bisogno delle sigarette per rilassarmi". Come spiegato in precedenza, queste sensazioni sono illusorie. Molti dipendenti credono di godere delle sigarette perché il loro cervello è stato ingannato dalla nicotina, creando così una dipendenza non solo fisica, ma anche psicologica.

2. Abbandonare la paura del periodo di astinenza

Molti fumatori sanno già che il loro consumo ha poco a che fare con il piacere. Tuttavia, la paura del periodo di astinenza li trattiene dal smettere di fumare. Le persone si immaginano un forte disagio fisico. Mal di testa, disturbi del sonno, attacchi di fame e cattivo umore sono solo alcuni dei sintomi di cui i futuri non fumatori temono. Tuttavia, sia Allen Carr che Thorre Schlaméus sostengono che i sintomi di astinenza intensi colpiscono soprattutto coloro che smettono di fumare involontariamente. Queste persone smettono perché sentono che "devono" farlo, ad esempio per paura di una malattia, per il bene dei loro figli o per risparmiare denaro. I sintomi come irritabilità, umore depressivo e nervosismo sono principalmente causati dalla dipendenza psicologica. I sintomi fisici di astinenza sono lievi per molti ex fumatori.

D'altra parte, coloro che sono entusiasti di smettere di fumare e affrontano la situazione in modo positivo possono ridurre significativamente l'astinenza mentale e persino apprezzare i vantaggi del non fumare.

3. Stabilire le proprie motivazioni

Ci sono molte ragioni per smettere di fumare. Tuttavia, anziché concentrarsi sui rischi e sui chiari svantaggi del fumo, i futuri non fumatori dovrebbero concentrarsi su ciò che guadagneranno smettendo di fumare. Le motivazioni dovrebbero essere formulate in modo positivo e considerate come una forma di "Self Care" (cura di sé). Ad esempio:

• Voglio essere in forma e godere di buona salute.
• Desidero avere di nuovo più energia.
• Non vedo l'ora di avere una pelle pura e radiosa.
• I miei denti presto saranno più bianchi.
• Voglio avere un buon odore e sentirmi bene.
• Il mio abbandono del fumo è benefico per l'ambiente.
• Sarò libero/a dalla dipendenza.
• Vivrò in modo consapevole e autonomo.

4. Prendere una decisione

Alcune persone oscillano per anni tra le ragioni per cui vogliono smettere di fumare e il reale smettere di fumare. Spesso manca una decisione chiara. Ricordatevi: non avete niente da perdere. Fumare non è mai stato un piacere e una vita senza fumo è ricca di energia, aria fresca, gioia di vivere e salute.

Prendete consapevolmente la decisione di smettere di fumare. Non lasciatevi coinvolgere in discussioni interne ("Fumo semplicemente meno"), ma dite a voi stessi: "Smetterò di fumare e godrò appieno della mia nuova vita senza fumo".

5. Creare un piano temporale

Una volta presa la decisione, manca solo un momento adatto per smettere di fumare. Non lasciatevi trascinare dalla fretta, anche se in questo momento potreste essere molto motivati. Scegliete una data adeguata per smettere di fumare. Dovreste essere in buona forma fisica e non stressati in quel momento. Cercate anche di evitare la noia, se possibile. Cosa ne dite di un lungo weekend, durante il quale potete rilassarvi e allo stesso tempo essere attivi, a seconda del vostro stato d'animo?

A proposito: Mentre vi preparate a smettere di fumare, continuate a fumare come al solito. Allen Carr va addirittura oltre nel suo libro "Infine non fumatori!" e consiglia ai futuri non fumatori di fumare il più possibile prima di smettere. La sua teoria è che più si fuma, meno piacere si prova e più facile è smettere. Se si riduce il consumo prima di smettere, si dà un significato speciale alle poche sigarette rimaste. Di conseguenza, c'è una maggiore probabilità di rimpiangerle in seguito.

6. Fumare l'ultima sigaretta

Coloro che hanno seguito tutti i passi necessari di preparazione possono presto fumare l'ultima sigaretta e smettere definitivamente di fumare. Prima di farlo, è consigliabile raccogliere tutti gli oggetti che potrebbero ricordarvi il fumo e disfarsene dopo l'ultima sigaretta. Questi includono sia il pacchetto di sigarette che il posacenere e l'accendino.

L'ultima sigaretta è un elemento importante sia per Allen Carr che per Thorre Schlaméus. Carr consiglia di aspirare il fumo il più intensamente possibile nei polmoni e chiedersi come mai ciò sia mai stato considerato un piacere. Schlaméus suggerisce una cerimonia festosa in cui si fuma l'ultima sigaretta in un'atmosfera piacevole, affrontando l'avversario (la dipendenza) e sconfiggendolo infine schiacciando la sigaretta.

Importante: Quando fumi l'ultima sigaretta, presti attenzione a come ti senti. Se sei positivamente predisposto, quasi impaziente che tutto finisca dopo quel'ultimo mozzicone, se sei emozionato all'idea di liberarti da questa dipendenza, allora non c'è nulla che ti ostacoli nel raggiungere una smettere di fumare con successo. Se, al contrario, ti senti abbattuto e hai paura di rinunciare al fumo, ammetti a te stesso che non sei ancora pronto. Ripercorri i passaggi precedenti, leggi un (altro) libro di consigli e preparati nuovamente per l'ultima sigaretta.

Dopo aver smesso: Aumentare le probabilità di successo

Per quanto riguarda la dipendenza fisica, i primi giorni dopo aver smesso di fumare sono cruciali. La rimozione della nicotina inizia poco dopo l'ultima sigaretta. Il corpo ha bisogno di alcuni giorni per abituarsi all'assenza di nicotina. Come regola generale, circa due settimane sono sufficienti per superare la dipendenza fisica.

Ciò che spinge molti ex fumatori a fallire dopo questo periodo è la dipendenza psicologica, ovvero il desiderio di fumare una sigaretta. Questo desiderio è basato sulla condizionamento che è stato rinforzato con ogni singola sigaretta fumata nel corso degli anni. Il centro di ricompensa nel cervello ha imparato che fumare in determinate situazioni provoca sensazioni di piacere. Potrebbe essere la sigaretta dopo il caffè, dopo il pasto, durante momenti conviviali o in periodi di stress. Ricordatevi che né il caffè né il pasto vengono migliorati in alcun modo dal fumo. Anzi, fumare danneggia i recettori del gusto e lascia una sensazione sgradevole in bocca. Anche l'incontro con gli amici non diventa piacevole solo grazie alla sigaretta, e il fumo non rende le fasi stressanti più sopportabili, ma mette il corpo in uno stato di allerta aggiuntivo.

Dopo aver smesso di fumare, è importante creare una controcondizionamento. Dovrai imparare di nuovo che la vita e soprattutto alcune situazioni critiche possono essere affrontate senza sigarette e addirittura diventare più piacevoli o più facili. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti:

Festeggia te stesso

La decisione di smettere di fumare è più promettente a lungo termine quando riconosci il tuo successo e ti concedi il meglio. Coccolati e concediti tutto ciò che ti fa stare bene. Pensa a come puoi riempire il tuo tempo appena guadagnato. Invece di stare in piedi per cinque o dieci minuti più volte al giorno a inalare fumo nocivo, potresti leggere un buon libro a lume di candela, applicare una maschera per il viso, imparare a suonare il piano o dedicare del tempo a sperimentare nuove ricette in cucina.

Non temere l'aumento di peso

Le persone spesso temono di ingrassare dopo aver smesso di fumare. Tuttavia, chi smette di fumare e allo stesso tempo si sforza di rimanere in forma mette se stesso sotto pressione e ha maggiori probabilità di fallire. Concediti quindi ogni tanto qualche snack gustoso. La tua vita dopo aver smesso di fumare non sarà fatta solo di attacchi di fame improvvisi. Ti renderai conto che col tempo avrai più voglia di seguire una dieta sana e il tuo senso del gusto migliorerà. Potresti persino notare dopo pochi giorni di avere più energia e una maggiore motivazione per fare movimento. Infine, qualche chilo in più sulla bilancia è ben lontano dall'essere dannoso per la salute e il benessere come il fumo.

Introdurre nuovi rituali

Il desiderio di fumare non è sempre legato alla nicotina. La dipendenza psicologica è principalmente legata ai rituali quotidiani. Le situazioni in cui sei abituato/a a fumare probabilmente scateneranno il desiderio di una sigaretta. Non cercare di sostituire il fumo con qualcos'altro. Non devi rinunciare a bere il caffè né sviluppare una strategia per distrarti dal fumo dopo ogni pasto. Ricorda: ora sei un/a ex fumatore/fumatrice. Le persone che non fumano non hanno bisogno di una sostituzione per le sigarette.

Cerca invece di goderti il caffè in modo consapevole. Sediti al mattino nel tuo posto preferito con una tazza di caffè, assapora il gusto in modo totalmente consapevole, chiudi gli occhi e presti attenzione ai suoni dell'ambiente circostante. Respira profondamente e goditi il fatto di poter davvero gustare il tuo caffè.

Fare sport

Dopo l'ultima sigaretta, sarebbe meglio iniziare immediatamente un programma sportivo. Non per prevenire l'aumento di peso, ma per liberare endorfine nel corpo e gioire del proprio successo. Già pochi giorni o settimane dopo smettere di fumare, si potrà respirare più liberamente. Lo sport aerobico come il jogging è ideale per ascoltare il proprio corpo e sentire concretamente gli effetti positivi della cessazione del fumo. Anche gli esercizi di yoga sono adatti. Il giorno dopo l'ultima sigaretta, l'inspirazione profonda potrebbe ancora essere limitata, ma presto i tu

Inizia con motivazione una vita in forma, respirando aria fresca, aumentando la resistenza e guadagnando più forza.

Scrivere un diario

Tenere un diario può fare miracoli dopo aver smesso di fumare. Registra quotidianamente i tuoi sentimenti e pensieri: il ritiro è davvero così grave come temevi? Quanto è stato facile oggi non fumare in una certa situazione? Quali miglioramenti puoi notare? La tua pelle sembra già più sana? Cosa ha dato una sensazione migliore oggi rispetto a una sigaretta? Puoi anche utilizzare il diario come registro di fitness o annotare idee per ricette salutari. Non ci sono limiti alla creatività. Se mai dubiti della tua decisione di smettere di fumare, sfoglia semplicemente il tuo diario e rileggi vecchie voci. Ti ricorderà quanto bene e giusta sia stata la tua decisione.

Celebra la cura del corpo

L'abbandono del fumo porta molti vantaggi per la tua percezione fisica. Goditeli appieno e approfitta della cura del corpo quotidiana. Denti ingialliti, alito cattivo, mani puzzolenti, pelle impura, occhiaie profonde e capelli secchi potrebbero presto diventare un ricordo del passato. Osserva te stesso ogni giorno allo specchio e osserva come il tuo corpo ti ringrazia per aver smesso di fumare. Concediti ogni tanto una maschera per il viso o un esfoliante, trasforma la doccia in un'esperienza benessere con bombe da bagno aromatiche e libera i tuoi denti da vecchie tracce con una pulizia professionale dei denti.

Non bere alcolici

Per mantenere una condizione di non fumatore a lungo termine, è consigliabile evitare di bere alcolici nelle prime settimane o mesi. Molti fumatori sono fortemente condizionati a pensare che le sigarette abbiano un sapore particolarmente buono quando si beve alcol. Inoltre, la volontà diminuisce quando si è in stato di ubriachezza.

Evitare la compagnia di fumatori?

Se dovresti evitare la compagnia di altri fumatori dipende dal tuo tipo di personalità. Alcune persone sono facilmente influenzate a fumare insieme agli altri, mentre altre traggono beneficio dal raccontare dei propri successi e ottenere riconoscimento. In ogni caso, prima o poi entrerai in contatto con persone che fumano. A quel punto, cerca di non confrontarti con gli altri. Sii felice di non dover più fumare e non lasciarti influenzare negativamente dal consumo altrui.

Per inciso, dovresti assolutamente evitare scommesse tra ex fumatori. Spesso vengono utilizzate come occasione per smettere di fumare insieme. Tuttavia, c'è il rischio che tutti i partecipanti stiano solo aspettando che il primo ricominci a fumare, in modo che la scommessa sia annullata e ognuno possa ricominciare a fumare con la coscienza tranquilla.

Non prendere mai più nemmeno una sola boccata

Se affronti la situazione con un atteggiamento positivo, ti sarà molto facile smettere di fumare. Tuttavia, non lasciarti trarre in inganno. Perché chi è riuscito a stare senza sigarette per alcuni giorni, settimane o addirittura mesi, spesso pensa che una singola sigaretta come ricompensa non possa fare male. Rendi consapevole a te stesso che una sola boccata di sigaretta potrebbe riportarti nella dipendenza. Non correre questo rischio.

E se si verifica una ricaduta?

Il desiderio di fumare una sigaretta può riemergere sempre di nuovo. Ex fumatori non dovrebbero illudersi di non pensare mai più al fumo. In queste situazioni, Allen Carr consiglia di non reprimere il pensiero della sigaretta. Piuttosto, dovresti accogliere e trasformare positivamente quella sensazione. Ogni volta che pensi a una sigaretta, è un promemoria del fatto che ce l'hai fatta e non hai più bisogno di fumare.

Thorre Schlaméus sottolinea inoltre che non esiste qualcosa come una "ricaduta". Hai compiuto con successo un viaggio verso la vita senza fumo. Se, per qualsiasi motivo, dovessi tornare a fumare, non arrenderti subito. Non ti ritrovi automaticamente nella stessa situazione di prima di smettere di fumare. A patto che non ti rassegni e mantenga una mentalità positiva verso la vita senza fumo.